مقدمه
«چنان می‌اندیشم که بایستی این‌گونه باشد و وقتی این‌گونه است بی‌نهایت شاد و خرسندم، اما چگونه این حس خوب را با خود همراه کنم در حالی‌که رو به تضعیف و رنگ باختن است.»
اگـرچه اغلب رفتارهای میان‌فـردی، خودکـار و بدون تعمـق هوشیار انجام میشود اما بایستی در نظر داشـت که نحوه ادراک و تفسیر ما از رفتار دیگران، چگونگی شکل‌گیری برداشت‌های ما از طرف‌های خود را تعیین می‌کند.
- هسته اصلی اختلالات بالینی، نظیر افسردگی و اضطراب، وجود مشکل در طرز تفکر ماست. چگونه طرز تفکر و اندیشه ما به احساسات رنجش ناراحت‌کننده می‌انجامد؟
- چه اتفاقی می‌افتد که از «حال خوب» به «حال بد» دچار می‌شویم؟
- چرا از این شرایط پریشان‌کننده، غم‌بار و اندوهناک، راه خلاص و رهایی نمی‌یابیم؟
- چه حسی ما را از ادامه فعالیت‌های خوب و رفتارهای متعادل باز می‌دارد؟
- چرا نمی‌توانیم تصمیمات خود را عملی کنیم و آن‌ها را به تأخیر می‌اندازیم؟
- چرا برخلاف میـل خود، غالباً در حیـن انجام فعـالیت‌هایی متناسب با تصمیمات خود، خوشایند و هدف‌دار، دچار تردید، یأس و ناامیدی می‌شویم و دست از کار می:شیم و یا به‌طور کلی هدفمان را تغییر می‌دهیم؟
«شنـاخت‌درمانی» به عنوان یکی از رویکـردهای متمرکـز بر درمان اختلالات روان‌شناختی و مشاوره اظهار می‌دارد: «هیجان‌ها و رفتارهای افراد متأثیر از ادراک آن‌ها از رویدادهاست. به عبارت دیگر، یک موقعیت به خود خود احساس آدم‌ها را تعیین نمی‌کند، بلکه شیوه بازسازی موقعیت در ذهن فرد است که احساس او را مشخص می‌کند. ارزیابی، واقع‌بینانه طرز تفکر و تغییر واقع‌گرایانه آن به بهود خلق و رفتار متعادل می‌انجامد. بهبود دائمی و پایدار رفتار در گرو تغییر باورهای ناکارآمد و زیربنایی فرد است.
از سال 1977 تاکنون، شناخت‌درمانی به‌طور گسترده در درمان اختلالات افسردگی، اضطرابی، وسواسی، فکری و عملی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلالات شخصیت، تأدیب و آموزش زندانیان، مشکلات دانش‌آموزان، خانواده‌درمانی و ... به کار رفته است. درمانگرشناختـی، با نفـوذ در تفکر و نظام باورهای مراجـع، به دنبال شناسایی افکار همـراه با عواطـف و هیجانات ناخوشـایند بیمار است تا در پی ارزیابی شرایط و طرزفکر خود، مسیر تغییر و بهبـود افکـار و باورهـا را فراهم آورد و احساساً مناسب‌تر و متعادل‌تری را به بیمار منتقل سازد.
در کلامی دیگر، از همین لحظه روی نوسانات هیجانی ـ عاطفی خود متمرکز شوید و هر وقت متوجه منفی شدن خلق یا تشدید شدن خلق خود شدید و احساسات جسمی مربوط به عاطفه منفی را تجربه کردید، از خود بپرسید: «من هم اینک چه هیجانی را تجربه می‌کنم؟» و یا: «در همین لحظه چی از ذهنم گذشت؟»
با این روش یاد می‌گیرید که افکار، به‌ویژه «افکار خودآیند» را شناسایی کنید. شما پس از شناسایی افکار خودآیند باید آن‌ها را بنویسید و به نوشته‌هایتان توجه کنید. به این طریق متوجه اثرات افکار فوق در روحیات خودتان خواهید شد. همچنین افکار ناکـارآمد را اصـلاح می‌کنید و حسـی خوشاینـد، مثبت، مفیـد و سالم‌تر را تجربه خواهید کرد.
منشأ افکار خودآیند
اما افکار خودآیند از کجا نشئت می‌گیرند؟ پاسخ در یک پدیده شناختی عمیق‌تر و پایدارتر، یعنی «باور» نهفته است. از همان اوان کودکی باورهای خاص درباره خود، دیگران و محیط در افراد شکل می‌گیرند. محوری‌ترین آن‌ها، یعنی «باورهای بنیادین برداشت‌هایی چنان اساسی و عمیق هستند که فرد حتی در خلوت خود فقط به آن‌ها نمی‌پردازد، بلکه آن‌ها را حقیقت مسلم می‌پندارد و بدیهی می‌داند. برای مثال، نادر در ارتباط با یک موضوع درسی این باور را دارد که: «من نمی‌توانم این موضوع درسی را یاد بگیرم» و یا: «من از مطالب مربوط به این موضوع درسی سر در نمی‌آورم. داشتن چنین باوری تنها زمان‌هایی که نادر افسرده است، فعال میشود و یا احتمالاً در بیشتر اوقات فعال است. در چنین شرایطی، حتی اگر براساس عقل و منطق این تعبیر غلط باشد، افراد به‌طور انتخابی به اطلاعاتی توجه نشان می‌دهند که بیشتر در جهت تأیید چنین باورهای منفی است: «من نمی‌توانم این موضوع درسی را یاد بگیرم.» و یا: «من از مطالب مربوط به این موضوع درسی، سرد در نمی‌آورم.» البته افراد اطلاعات مغایر یا مخالف با برداشت منفی را نادیده می‌گیرند و به حساب نمی‌آورند و گرایش به باور اشتباه را با وجود دلایل منطقی، همچنان حفظ می‌کنند.
در مثال قبل، نادر به این نکته توجه نمی‌کند که افراد باهوش و توانای دیگر نیز دفعه اول که متنی را می‌خوانند، آن را کاملاً یاد نمی‌گیرند. ضمناً به این احتمال هم توجه ندارد که شاید نویسنده مطالب را خوب ننوشته است و یا متوجه این موضوع هم نیست که شاید مشکل وی در درک مطالب به خاطر نداشتن تمرکز است و نه به‌خاطر ناتوانی ذهنی. او فراموش کرده است که غالباً وقتی با مطالب تازه‌ای روبه‌رو میشود، به مشکل برمی‌خورد، ولی بعداً مطلب را کاملاًَ فرامی‌گیرد و بر آن تسلط می‌یابد.
نادر با توجه به اینکه باور «بی‌کفایتی» در وی فعال شده بود، به‌طور خودکار موقعیت را خیلی منفی ارزیابی می‌کرد و به انتقاد از خویش می‌پرداخت.
باورهای بنیادین، چه واقعـی و چه غیرواقعـی، عمیـق‌ترین سطح باور هستند. آن‌ها فراگیر، کلی، انعطاف‌ناپذیر و بیش از حد تعمیم‌یافته‌اند. روان‌درمان‌گران با استفاده از تکنیک‌های صوتی، باورهای ناکارآمد را از کار می‌اندازند و به جای آن‌ها باورهای مبتنی بر واقعیت و کارآمدتر را جایگزین می‌کنند.
چگونه افکار احساسها را به‌وجود می‌آورند
در جدول 1 افکار موجود به‌دنبال آن‌ها احساسات تجربه شده، چه مثبت و چه منفی، به‌عنوان برآیندی که به ناامیدی، درماندگی، اضطراب و یا خو‌ش‌حالی، آرامش و ... منجر می‌شوند، بیان شده‌اند.
واقعیت این است که بسیاری از اشخاص هنگامی که درمی‌یابند چگونه احساس‌های آن‌ها تابع نحوه تفکرشان درباره وقایع است و چگونه با تغییر دادن تعبیر و تغیرشان از واقعتی می‌توانند احساس‌های خود را تا حدود زیادی تغییر دهند، حیرت‌زده می‌شوند. به طور کلی اشخاص به این دلیل وارد فرایند درمان می‌شوند که احساسها، رفتار و روابط بین‌فردی آن‌ها مختل شده است و نه به این دلیل که منطقی فکر نمی‌کنند. بنابراین افکار و احساسها پدیده‌هایی متمایز هستند و افکار هر فرد احساسها و رفتارهای وی را به‌وجود می‌آورند.
یک مثال: اگر من باور داشته باشم که هرگز نمی‌توانم در امتحان خوب عمل کنم (افکار من)، ممکن است احساس ناامیدی کنم (احساس من) و مطابق با آن رفتار کنم (مثلاً اصلاً زحمت درس خواندن به خود ندهم). در این مثال جالب است که فکر اولیه من، عینی «در امتحان خوب عمل نخواهم کرد»، به رفتار ناسازگارانه، یعنی آماده نشدن برای امتحان منجر میشود. به بیان دیگر، خود فکر به پیش‌بینی خود تحقق‌بخش «بد امتحان دادن» می‌انجامد.
تشخیص تفاوت افکار و واقعیت‌ها
اغلـب وقتی که خشمگیـن یا افسـرده هستیم، با افکارمـان به‌گونه‌ای برخورد می‌کنیم که گویی عین واقعیت هستند. ممکن است من به خودم بگویم: «او فکر می‌کند که می‌تواند از من استفاده کند» و ممکن است فکر کنم که این اندیشه کاملاً درست است؛ در حالی که ممکن است من اشتباه کنم.
وقتی مضطرب هستم، ممکن است فکر کنم: «می‌دانم که این سخنرانی را اجرا خواهم کرد»، در حالی‌که عکس آن نیز احتمال دارد.
جدول 2 نشان می‌دهد که چگونه رویداد مشابهی به احساسها و رفتارهای متفاوتی می‌انجامد.
در ادامه مطلب فهرستی از خطاهای شناختی را که شایع‌اند و اثرات نافذی بر افکار ما دارند، ارائه می‌شوند. خطاهایی که در شرایط و موقعیت‌های خاص هیجانی و روانی می‌توانند تأثیر به‌سزایی در تصمیمات اتخاذ شده توسط افراد داشته باشند و به لحاظ عاطفی و هیجانی آنان را با چالش جدی روبه‌رو کنند، از این قرارند:
1. ذهن‌خوانی: شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید آدم‌ها چه فکر می‌کنند، بدون آنکه شواهد کافی درباره افکارشان داشته باشید.
2. پیشگویی: پیشگویی می‌کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است؛ در حالی‌که این پیشگویی فاقد مستندات واقعی است.
3. فاجعه‌سازی: همان‌طور که از این اصطلاح مشخص است، باور این است که: «اتفاقی که افتاده است یا خواهد افتاد بسیار دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود.» مثلاً: اگر در این امتحان نمره لازم را نیاورم، وحشتناک خواهد بود.
4. برچسب‌زدن: در این حالت یک ویژگی منفی و خیلی کلی را به خود و یا دیگران نسبت می‌دهید؛ مثلاً: «من دوست‌داشتنی نیستم» و یا: «او شخص بی‌لیاقتی است.»
5. نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت یک رفتار: مثلاً : «این وظیفه زن خانه است که به همسرش توجه کند. بنابراین وقتی به من توجه می‌کند، وظیفه‌اش را انجام داده است.» یا اینکه در برابر موفقیت یک شخص در یک زمینه، با ساده انگاشتن زمینه موفقیت وی، ارزش کارش را پایین می‌آوریم.
6. فیلتر منفی: تمرکز را بگذاریم روی جنبه‌های منفی و یا از جنبه‌های مثبت غافل شویم.
مثلاً: اگر نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند.»
7. تعمیم افراطی: برای مثال: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید. من چقدر بدشانس هستم!»
8. تفکر دوقطبی: رویدادها به‌صورت همه یا هیچ می‌بینید: «همه از من ایراد می‌گیرند» و یا: «توجه به آن کار وقت تلف کردن است.»
9. بایدها: مثلاً: «باید خوب عمل کنم وگرنه شکست‌خورده خواهم بود.» یا: «باید حتماً سروقت برسم، وگرنه آبرویم خواهد رفت.»
10. شخصی‌سازی: به خاطر اتفاقات ناخوشایند و منفی، تقصیر زیادی را به‌صورت غیرمنصفانه به خود نسبت می‌دهید و به این موضوع توجه ندارید که دیگران هم باعث اتفاقات خاص می‌شوند.
برای مثال: «در ازدواجم به بن‌بست رسیدم، چون من شکست خورده‌ام.»
11. مقصردانستن: دیگران را مقصر اصلی احساس‌های منفی خود می‌دانید و بنابراین مسئولیت تغییر خود را نمی‌پذیرید.
مثلاً: «تقصیر فلانی است که من الان این‌قدر بداخلاق هستم و برخوردم خوب نیست.»
12. مقایسه‌های غیرمنصفانه: شخصی فرزند خود را به لحاظ هوشی، با فرزند یکی از بستگان که در رشته پزشکی قبول شده است، مقایسه می‌کند، در حالی‌که علل بی‌شماری می‌تواند در موفقیت و یاعدم موفقیت یک فرد مؤثر باشد.
13. همیشه پشیمان بودن: اشتغال ذهنی روی این موضوع که: «من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم»، به جای اینکه بگویید: «من الان چه کارهایی را می‌توانم بهتر انجام دهم.» به عبارت دیگر، در گذشته نمایند و در حال زندگی کنید.
14. نکند که ....: با وجود اینکه کار یا فعالیتی را به نحو مطلوبی انجام داده‌اید، باز هم می‌گویید: «نکند فلان مشکلی پیش بیاید....» یا: «نکند اتفاق مانع از ..... شود.» در چنین شرایطی هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید، راضی نیستید. مثلاً: «برای موضوع اجلاس کتاب آماده هستم و خوب مطالعه و تمرین کرده‌ام، اما نکند که سرکلاس مضطرب شوم و یا حافظه‌ام خوب کار نکند!»
15. استدلال هیجانی: اجازه می‌دهید که احساس‌هایتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند.
برای مثال: «خیلی اضطراب دارم. فکر می‌کنم اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد!» و یا: «افسرده هستم، بنابراین زندگی و آینده‌ام به بن‌بست رسیده است.»