1. روی انجام یک کار تمرکز کن
کلید غلبه بر اهمال تمرکز است. ما تصمیم داریم کارهای زیادی انجام دهیم، تا جایی که بین انجام آن‌ها سر‌در‌گم می‌شویم. برای تغییر این شرایط، فقط یکی از کارهایی را که برای انجام آن‌ها تعلل می‌کردید انتخاب و با خودتان عهد کنید که تا پایان هفته پیش رو آن را تمام کنید.
2. از همین امروز شروع کن
حالا که یک کار را برای انجام دادن انتخاب کرده‌اید، باید بلافاصله شروع به انجام آن کنید؛ همین امروز! اگر این کار ترسناک به نظر می‌رسد یا فکر می‌کنید وقت کافی برای انجام آن ندارید، تمرین پنج دقیقه معجزه‌آسا را که در ادامه آمده است انجام دهید.
3. پنج دقیقه معجزه‌آسا را امتحان کن
این کاری یکی از بهترین فن‌ها برای افرادی است که با اهمال دست و پنجه نرم می‌کنند. در این تمرین شما باید از خودتان بپرسید: «امروز چه فعالیتی می‌توانم انجام بدهم که کمتر از پنج دقیقه طول بکشد، ولی کارم را ذره‌ای جلو ببرد؟» حالا که برای خودتان وظیفه‌ای کوچک تعیین کرده‌اید، زمان‌سنج را روی پنج دقیقه تنظیم کنید و تمام آن پنج دقیقه را صرف انجام آن کار کنید. تحقیقات نشان داده‌است، احتمال به پایان رساندن کار، به محض اینکه انجام آن را شروع کردید، بیشتر است. این شرایط در پی یک پدیده روان‌شناسی به نام «اثر زی‌گارنیک»3 است. اثر زی‌گارنیک به این موضوع اشاره دارد که افراد کارها و وظایف ناتمام را بیشتر از کارها و وظایفی که به صورت کامل انجام داده‌اند، به خاطر می‌آورند. به همین خاطر است که ذهن ما در دام فکرکردن به همه کارهایی که انجام نداده‌ایم، اسیر می‌شود.
به یاد داشته باشید: کار کوچک هم یک کار است. همان پنج دقیقه می‌تواند به مرور تغییری بزرگ ایجاد کند.
4. وقتِ قدرت را دریاب!
وقتِ قدرت یعنی در یک زمان مشخص، تمام مواردی را که حواس شما را پرت می‌کنند، از خود دور کنید و در بازه‌هایی زمانی که کاملاً تمرکز دارید، کار کنید. پیشنهاد می‌کنم از فاصله‌های زمانی 20 دقیقه‌ای شروع کنید و سپس استراحتی کوتاه داشته باشید تا به کارایی ذهنی و جسمی بهتری برسید.
5. از محبت خارها را گل کن!
شاید از دیدن این عنوان تعجب کرده باشید، اما هر اندازه شما بتوانید خودتان را برای اهمال‌کاری‌های گذشته‌تان ببخشید، احتمال اینکه بتوانید بر اهمال‌کاری‌های حال حاضر غلبه و پیشرفت کنید، بیشتر است. وقتی در مورد اهمال‌کاری‌های قبلی‌تان فکر می‌کنید، سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید و درک کنید.
6. یک آهنگ مخصوص مبارزه با اهمال‌کاری داشته‌باش.
آهنگی را که برای شما انرژی‌بخش است انتخاب کنید و هر وقت خواستید کاری را که در انجام آن تعلل می‌کردید انجام دهید، آن را پخش کنید. ذهن ما دوست دارد برای ساختن عادت‌های جدید محرکی داشته باشد. به‌علاوه، احتمال به پایان رساندن کار، وقتی روحیه و احساس بهتری دارید، بیشتر است.
7. ریشه‌یابی کن.
بعضی وقت‌ها پیدا کردن دلیل تنبلی در انجام یک کار می‌تواند مفید باشد. آیا از چیزی می‌ترسید؟ شاید احساس سردرگمی می‌کنید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید! این جمله را کامل کنید: «من از انجام این کار طفره می‌روم، چون .....» یا «من از انجام این کار طفره می‌روم، چون می‌ترسم ...». نتیجه را بررسی کنید. شناختن ترس‌هایتان به شما کمک می‌کند با حقایق مواجه شوید و بفهمید هیولای پنهان‌شده در کمد آن‌قدرها هم ترسناک نیست!
8. بی‌خیالش شو!
بیشتر مردم تصمیم به انجام کارهای زیادی می‌گیرند. یکی از راه‌های مقابله با اهمال در انجام دادن یک کار، این است که تصمیم بگیرید هیچ وقت آن را انجام ندهید! چه چیزی را می‌توانید از فهرست کارها حذف کنید؟ سعی کنید چند مورد از فعالیت‌ها را از فهرست کارهایتان حذف کنید، صرفاً به خاطر اینکه فهمیده‌اید هیچ وقت قرار نیست آن‌ها را انجام دهید. به خودتان اجازه بدهید بعضی چیزها را رها کنید و از قید بعضی مسائل بگذرید.
9. قول و قرار بگذار.
داشتن دوستی که حواسش به شما هست و باعث پیشرفت شما می‌شود، خیلی کمک‌کننده است. یک راه جالب برای هیجان انگیزتر شدن این روش آن است که با دوست خود قول و قرار بگذارید. روز و زمانی را که می‌خواهید کارتان را به پایان برسانید مشخص کنید و به دوست یا همکار خود بگویید: «من به تو ده هزار تومان خواهم داد. تو را به ناهار دعوت خواهم کرد، یک لیوان چای مهمان من خواهی بود، آن فیلمی راکه می‌خواستی ببینی با هم خواهیم دید. ... البته اگر کارم را تا هفته بعد، چهارشنبه، ساعت ده صبح، تمام نکرده‌باشم!»
زمان مشخص شده را به دوستتان بدهید و به او بگویید برای دریافت جایزه‌اش باید در زمان معین‌شده سراغی از شما بگیرد و نتیجه کارتان را بررسی کند. بدانید، اگر کارتان را تمام نکرده باشید، هرآنچه را شرط کرده‌اید، باید به او بدهید!
10. کار را برای خودت جالب و هیجان‌انگیز کن!
یک راه دیگر برای انگیزه‌دادن به خودتان این است که برای به پایان‌رساندن کار جایزه‌ای معین کنید. برای به سرانجام رساندن کار این هفته چه چیزی می‌توانید به خودتان هدیه بدهید؟ پاداش‌دهی محرک خوبی برای ذهن است. این روش می‌تواند شیوه خوبی برای خلق عادت‌های جدید باشد.
پی‌نوشت‌ها
1. Vanessa Loder
2. Mindfulness Based Achievement)
3. Zeigarnik effect
منبع
https://www.forbes.com/sites/vanessaloder/2016/04/15/10-scientifically-proven-tips-for-beating-procrastination/#3b0ba1f296a6