1. نادیده‌گرفتن جنبه‌های مثبت1
افرادی که دچار نادیده‌گرفتن جنبه‌های مثبت هستند، به جنبه‌های مثبت زندگی توجه زیاد و باارزشی ندارند. آنان کارهای مثبت خود یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. اتفاق‌های خوب را نادیده می‌گیرند و با بی‌ارزش‌شمردن تجربه‌های مثبت، بر مهم‌نبودن آن‌ها اصرار دارند. بی‌توجهی به موضوع مثبت شادی، زندگی را از فرد می‌گیرد و او را به احساس ناشایسته‌بودن سوق می‌دهد.
راهکار
مچ‌گیری مثبت از خود و دیگران: هنگامی که گرفتار چنین تحریف شناختی‌ای هستید، بارها از مچ‌گیری منفی استفاده می‌کنید. در مچ‌گیری منفی، فقط بر نقاط منفی تمرکز می‌کنید و سر بزنگاه که خود یا دیگران در معرض ارتکاب اشتباه قرار می‌گیرید، شروع به سرزنش‌کردن می‌کنید. اما در مچ‌گیری مثبت، برعکس، فقط مترصد انجام کارهای مثبت خود و دیگران هستید و هنگامی که این اتفاق افتاد، شروع به تحسین خود یا دیگران می‌کنید. به مدت یک هفته به‌صورت مستمر فقط مچ‌گیری مثبت کنید.
2. باید2 آوردن
زمانی که تحریفِ باید رخ می‌دهد، فرد به جای اینکه حوادث را بر اساس آنچه هست ارزیابی کند، بیشتر آن‌ها را بر پایه چیزی که باید باشد یا دوست دارد این‌گونه باشد، تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیرمنطقی هستند که افراد به خود یا دیگران می‌گویند. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در فرد می‌شوند و اگر برآورده نشوند، فرد دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شود. معلمان در مدرسه و کلاس درس بایدهای زیادی را برای خود، دانش‌آموزان و والدین بیان می‌کنند. این بایدها معمولاً به دانش‌آموزان و والدین انتقال داده می‌شوند و روحیه کمال‌گرایی افراطی در آنان تقویت می‌شود. البته بایدها گاهی می‌توانند موجب تحرک و انگیزه‌بخشی افراد شوند، اما آسیب آن‌ها بسیار بیشتر است. ممکن است چنین بایدهایی به بهانه افزایش انگیزه و رقابت توسط نظام آموزشی نیز بر معلم و دانش‌آموزان تحمیل شوند.
راهکار
استفاده از «بهتر است» یا «شایسته‌تر» است، به جای باید: برای مدتی هرگاه از کلمه باید (چه برای دیگران و چه برای خود) در گفت‌وگوهایتان استفاده کردید، بلافاصله جمله خود را تغییر دهید و دومرتبه پشت سر هم از کلمه بهتر است یا شایسته است استفاده کنید.
3. پشیمانی همیشگی3
زمانی که فرد به‌طور مداوم از رخدادهای گذشته پشیمان است، احتـمالاً دچار تحریف پشیمانی همیشگی شده است. در این حالت، به جای اینکه اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیشتر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای‌کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. در فضای مدرسه و کلاس درس تأسف‌های زیادی از قبیل تأسف برای انتخاب شغل، تأسف برای سرزنش دیگران، تنبیه بدنی و تحقیر، کم‌کاری و بی‌توجهی به‌کرات مشاهده می‌شوند.
راهکار
ای‌کاش‌هایی برای آینده: وقتی شما از ای‌کاش‌ها بیش‌ازحد استفاده می‌کنید، شایسته است برای خودتان ای‌کاش‌هایی برای سال بعد، پنج سال بعد، دوره بازنشستگی و ای‌کاش‌هایی برای آینده بنویسید. وقتی روی ای‌کاش‌های آینده تمرکز کردید، به خودتان بگویید برای آنکه در آینده این ای‌کاش‌ها را نگویم، امروز چه کاری می‌توانم انجام دهم.
4. دچارشدن به چه می‌شود اگر4
«چه می‌شود اگر» از تحریفات شناختی افراد گرفتار نشخوار ذهنی و اضطراب است. در این حالت، فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمـولاً به‌صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیفتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد؛ اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. در کلاس درس معلم ممکن است این چه می‌شود اگرها را در مورد عملکرد خودش در تدریس، در مورد میزان یادگیری دانش‌آموزان یا بازخورد والدین مطرح و ذهن معلم را به‌شدت درگیر و مضطرب کند.
راهکار
غرقه‌سازی: وقتی ذهن شما چه می‌شود اگرهای زیادی را مطرح می‌کند، لازم است به شکل افراطی‌تری خودتان چه می‌شود اگرهای زیادتری را به‌صورت سلسله‌وار مطرح کنید که البته گاهی جنبه طنز و افراط آن نمایان می‌شود. مثـلاً چه می‌شود اگر به دانش‌آموزانم به‌خوبی درس ندهم؟ چه می‌شود اگر والدینشان بفهمند؟ چه می‌شود اگر همسرم بفهمد دانش‌آموزانم یاد نمی‌گیرند؟ چه می‌شود اگر خانواده پدری‌ام بفهمند من خوب درس نمی‌دهم؟ چه می‌شود اگر همسایه‌هایمان بفهمند من خوب درس نمی‌دهم؟ چه می‌شود اگر مردمان سرزمین‌های دیگر بفهمند من خوب درس نمی‌دهم؟ غرقه‌سازی موجب آگاهی شما از این رفتار افراطی می‌شود.
5. مقایسه‌های ناعادلانه5
در مقایسه‌های ناعادلانه، فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند یا خودش را با کسانی که نسبت به وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن‌ها فرد حقیر و بی‌ارزشی است. معلمان در کلاس درس خودشان را با همکارانشان یا حتی دانش‌آموزانشان را با دانش‌آموزان کلاس‌های دیگر مقایسه می‌کنند.
راهکار
دیدگاه بهترین دوست: در این شیوه، در مورد خود، همان‌گونه که در مورد بهترین دوست خود رفتار می‌کنید یا نظر می‌دهید، رفتار کنید. مثلاً اگر بهترین دوستتان بگوید که دیگران بیشتر از من توانمندی دارند و خودش را با دیگران مقایـسه کنـد، فوراً به او پاسخ دهید که چنین نیست و برای او برخلاف نظرش استدلال کنید. حال چگونه شما برای خود به‌اندازه بهترین دوستتان ارزش قائل نمی‌شوید! بهتر است به خود همانند بهترین دوستتان نگاه کنید.
6. استدلال هیجانی6
در استدلال هیجانی فرد برای تفسیر واقعیت از احساساتش استفاده می‌کند. در واقع، استدلال‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. این نوع تحریف می‌تواند به بروز افسردگی و اضطراب بینجامد.
راهکار
بیان احساسات: تمرین کنید وقتی با دیگران یا خودتان گفت‌وگو می‌کنید، احساسات در لحظه خود را بیان کنید. مثلاً به خود بگویید در حال حاضر و در این لحظه احساس خوبی ندارم و سپس آن را با احساسات خود در زمان‌های دیگر مقایسه کنید.
استفاده از فن بله ... اما ...: در این فن، ابتدا به خود بگویید بله چنین احساس بدی را دارم، اما این فقط یک هیجان یا احساس است و دلیل و شاهدی بر هیچ مدعایی نیست.
7. قضاوت‌گرایی7
کسانی که درگیر قضاوت‌گرایی هستند، به جای اینکه خودشان، دیگران و رویدادها را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه‌وسفید (خوب، بد، باارزش، بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایه یک مجموعه معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از حدی هستند که باید باشند. در کلاس‌های درس دوقطبی‌نگری‌هایی ممکن است در نظر معلمان ایجاد شود. دوقطبی‌نگری معلم نسبت به دانش‌آموزان: دانش‌آموزان درس‌خوان و درس‌نخوان، دانش‌آموزان ضعیف و قوی دانش‌آموزان بی‌سواد و باسواد؛
• دوقطبی نگری نسبت به خویشتن: معلم توانمند، در برابر ضعیف. معلم فعال در برابر منفعل معلم مسلط به کلاس در برابر غیرمسلط؛
• دوقطبی‌نگری و نگرش نسبت به درس‌ها: درس‌های به‌درد‌نخور در برابر درس‌های مفید، درس‌های مهم در برابر درس‌های غیرمهم؛
• دوقطبی نگری و نگرش نسبت به والدین: والدین پیگیر در برابر والدین بی‌تفاوت، والدین باکلاس در برابر بی‌کلاس، والدین مسئول در برابر غیرمسئول.
راهکار
نمره‌دهی به قضاوت‌ها: برای آنکه از قالب ارزیابی سفید و سیاه خارج شوید، می‌توانید ویژگی‌های افراد را نمره‌گذاری کنید. مثلاً به جای واژه بی‌مسئولیت، مسئولیت را از یک تا صد یا از یک تا بیست نمره‌گذاری کنید. سپس بررسی کنید آیا در طول زمان در نمره وی تغییری اتفاق افتاده است؟
8. نادیده‌انگاری شواهد متناقض8
در نادیده‌انگاری شواهد متناقض افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهم‌خوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. چنین معلمانی گویا نمی‌خواهند بعضی واقعیت‌های زندگی کودکان، کار با آن‌ها و تفاوت فردی‌شان را باور کنند. مثلاً نمی‌خواهند باور کنند کودکان بیش‌فعال یا ناتوان یادگیری، خود مقصر چنین مشکلاتی نیستند.
راهکار
تحلیل سود و زیان: وقتی شواهد متناقض با تفکر خود را نادیده می‌گیرید، می‌توانید از فن تحلیل سود و زیان استفاده کنید. به خودتان بگویید، مسلماً ذهنتان از این رفتار سود و استفاده می‌برد. شما بهتر است سود و زیان چنین تفکری را یادداشت و به‌ویژه سود و زیان پنهان را نیز بررسی کنید. برخی مواقع در تحلیل سود و زیان متوجه می‌شوید ضرر و آسیب رفتاری بیش از سود آن است. لذا با چنین تحلیلی سعی می‌کنید کمتر چنین رفتاری را ادامه دهید و برخی مواقع در تحلیل سود و زیان از سود و ضرر پنهان و پشت پرده تفکر خود آگاه می‌شوید. در اینجا با پیگیری ریشه‌های پنهان چنین تفکری، رفتار شما از حالت ناآگاهانه و غیرقابل‌مهار، به رفتاری آگاهانه و مهارشده تبدیل و از شدت آن کاسته می‌شود.
پی‌نوشت‌ها
1. Discounting The Positives
2. Should
3. Regret Orientation
4. What if
5. Unfair Comparisons
6. Emotional Reasoning
7. Judgment Focus
8. Ignoring Counter Evidences
منابع
1. برنز، دیوید (۱۳۸3). شناخت‌درمانی (از حال بد به حال خوب). ترجمه مهدی قرچه‌داغی. نشر آسیم. تهران.
2. لی هی، رابرت (۱۳۸۲). تکنیک‌های شناخت‌درمانی (راهنمای کاربردی برای متخصصان بالینی). ترجمه حسن حمید‌پور و زهرا اندوز. ارجمند. تهران.