مقدمه
توسعه و رشد کشورها بیش از هر چیز به نیروی انسانی ماهر و توانمند وابسته است. نسلی که بتواند دانش فنی منطبق با زمان و مکان را ابداع کند. نسلی که توانمندی کار فکری و بدنی را داشته باشد. نیروی کار سالم و ماهر، از مزرعه، معدن و کارخانه تا حضور در صحنه های علمی و دانشگاه‌ها، ضامن بقا و پیشرفت هر کشوری است. بلندشدن قد، شاخص ساده‌ای برای اندازه‌گیری رشد دانش‌آموزان است؛ شاخصی که در عرصه ادبیات تغذیه کم‌کم جای خود را به عنوان یک شاخص پیشرفت باز کرده است.
روند توسعه دانش فنی ژاپن در سال‌های اخیر رابطه معنی‌داری با افزایش قد نسل جدید داشته است. به همین دلیل تغذیه شما دانش‌آموزان یک سرمایه‌گذاری برای پیشرفت کشور است. بهره این سرمایه‌گذاری حیاتی افزایش تولید در عرصه‌های خلق دانش فنی و رهایی از وابستگی، همراه با داشتن نسلی سالم و پویاست.
سنین بین 12 تا 18 سالگی یا 12 تا 21 سالگی دوره «نوجوانی» نامیده می‌شود که مانند پلی دوران کودکی را به بزرگ‌سالی متصل می‌کند. در این دوران از نظر جسمی و روحی تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که حاصل آن «بلوغ» جسمی و احساس استقلال در زندگی است. برای تعیین نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان و تنظیم برنامه غذایی آن‌ها لازم است با الگوی رشد و تکامل در دوره نوجوانی آشنا شویم.
در دوران بلوغ، به علت افزایش سرعت رشد، نیازهای تغذیه‌ای افزایش می‌یابند و مقدار توصیه‌شده روزانه برای هر یک از مواد مغذی به‌گونه‌ای است که ضمن تأمین نیاز برای جهش رشد نوجوانی، سلامت بدن را نیز حفظ می‌کند.
رشد قدی
در شروع دوره بلوغ (10 سالگی در دختران و 12 سالگی در پسران)، دختران و پسران در حدود 84 درصد قد مورد انتظار خود را به‌دست آورده‌اند. پس از آن دختران در سن 13 سالگی و پسران در سن 15 سالگی به 95 درصد قد مورد انتظار خود دست می‌یابند. در طول دوران بلوغ، میزان افزایش قد دختران در حدود 15 سانتی‌متر است. در پسران که دوران رشد کودکی طولانی‌تر است، حداکثر رشد قدی در حدود 14 سالگی اتفاق می‌افتد. در دوره بلوغ، پسران به طور متوسط20 سانتی‌متر افزایش قد دارند.
رشد وزنی
افزایش وزن در دوره بلوغ به موازات افزایش قد صورت می‌گیرد. از سن 10 تا 17سالگی، دختران به طور متوسط 15کیلوگرم افزایش وزن دارند که معادل 42 درصد وزن آن‌ها در بزرگ‌سالی است. در همین مدت، پسران به طور متوسط حدود 20 کیلوگرم افزایش وزن دارند که معادل 51 درصد وزن آن‌ها در بزرگ‌سالی است. در دوران بلوغ توده عضلانی افزایش می‌یابد، اما در پسران به علت طولانی‌تربودن دوره جهش رشد، افزایش توده عضلانی بیشتر از دختران است. در دختران افزایش توده چربی بیشتر از پسران است؛ به طوری که توده چربی در پسران در دوره بلوغ در حدود 4 تا 11 درصد افزایش می‌یابد و در دوران بزرگ‌سالی نسبتاً ثابت می‌ماند. اما در دختران افزایش توده چربی 15 تا 17 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
ارزیابی وضعیت تغذیه
در نوجوانی و جوانی بهترین و حساس‌ترین راه برای ارزیابی وضعیت تغذیه‌ای «پایش رشد» است . با اندازه‌گیری قد و محاسبه «شاخص توده بدنی» (BMI) و ثبت آن بر منحنی رشد استاندارد، می‌توانید وضعیت تغذیه و رشد خودتان را ارزیابی کنید.
نیاز به انرژی و مواد مغذی در دوران جوانی و نوجوانی افزایش می‌یابد که از جمله مهم‌ترین دلایل آن افزایش سرعت رشد جسمی به دلیـل جهش رشـد و تـغییر در عادت‌هـای غذایی است.
انرژی
نیاز به انرژی به دلیل متفاوت‌بودن سرعت رشد و میزان فعالیت جسمی در این سنین متفاوت است. نیاز به انرژی در پسران زیادتر است، زیرا افزایش سرعت رشد پسران بیشتر و عضلات آنان بیشتر از دختران است. توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه همه نوجوانان و جوانان مواد نشاسته‌ای (نان، برنج، ماکارونی و ...) به مقدار کافی گنجانده شود. بخش عمده انرژی مورد نیاز آنان را از طریق مصرف این مواد می‌توان تأمین کرد.
پروتئین
در این دوران سرعت رشد بدن بیشتر می‌شود و چون بدن برای رشد به پروتئین نیاز دارد، باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی (گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات کم چرب، کمتر از 5/2 درصدچربی) و پروتئین گیاهی (حبوبات و غلات) بیشتر استفاده کنید. برای افزایش ارزش غذایی بهتر است پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را همراه هم (مثلاً نان و تخم مرغ، نان و شیر، شیربرنج، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر، نان و ماست) و یا دو نوع پروتئین گیاهی از منبع غلات و حبوبات باهم و هم‌زمان (مثلاً عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، لوبیا با نان) مصرف کنیم. انواع مغز دانه‌ها (از نوع کم‌نمک) نیز منبع خوبی از پروتئین هستند و به عنوان میان‌وعده، بخشی از پروتئین مورد نیاز را تأمین می‌کنند. البته مغز دانه‌ها علاوه بر پروتئین حاوی مقدار زیادی چربی هم هستند و در مصرف آن‌ها باید اعتدال رعایت شود.
ویتامین‌ها و املاح
شما نوجوانان و جوانان باید با مصرف روزانه پنج گروه اصلی غذایی «شیر و لبنیات»، «نان و غلات»، «گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها»، «میوه‌ها» و «سبزی‌ها»، ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز خود را تأمین کنید. کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح، از جمله ویتامین‌های A و C، و نیز آهن، روی و کلسیم در نوجوانان و جوانان، به‌ویژه دختران نوجوان شایع‌تر است که در اینجا به ذکر اهمیت دو ویتامین A و D می‌پردازیم:
ویتامین A
با توجه به حساسیت این دوره سنی باید در برنامه غذایی روزانه خودتان از مواد غذایی دارای ویتامین A، مانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزی‌های برگ سبز نظیر اسفناج و سبزی‌های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میوه‌هایی مانند هلو، آلو، زردآلو، خرمالو، طالبی و سایر میوه‌های زرد و نارنجی رنگ بیشتر استفاده کنید.
ویتامین D
جگر، زرده تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از ویتامین دی هستند که باید در برنامه غذایی شما نوجوانان و جوانان گنجانده شوند. زیرا برای رشد اسکلت بدن داشتن ویتامین دی ضروری است. لازم به ذکر است که حدود 90 درصد ویتامین دی مورد نیاز بدن از طریق تابش نور مستقیم خورشید (نه از پشت شیشه) تأمین می‌شود. بنابراین لازم است به‌منظور استفاده از نور مستقیم خورشید در فضای باز تحرک بیشتری داشته باشید. استفاده از کرم‌های ضدآفتاب مانع از ساخته‌شدن ویتامین دی پوست از طریق تابش نور مستقیم خورشید می‌شود. اگر روزانه 10 دقیقه دست، پا و صورت در معرض نور مستقیم آفتاب باشد، برای ساخته‌شدن ویتامین دی مورد نیاز بدن کافی است.
منابع
1. Mohamadi Nasrabadi, F., Omidvar, N., Hoshyarrad, A., Mehrabi, Y., & Abdollahi, M. (2008). Association of food security and body weight status of adult members of Iranian households. Iranian Journal of Nutrition Sciences, 3, 41-53. [In Farsi].
2. Jyoti, D.F., Frongillo, E.A., & Jones, S.J. (2005). Food insecurity affects school children’s academic performance, weight gain, and social skills. Journal of Nutrition, 135, 2831–2839.
3. Mahan LK, Escott-stump S. Krause's, Food, Nutrition and Diet Therapy (eds), 13th ed, Philadelphia, WB Saunders Co, 2012, PP: 340-371.